10 วิธีที่ช่วยให้วันที่เลวร้ายของคุณ ดีขึ้น
ไม่มีใครที่ทั้งชีวิตมีแต่ความราบรื่นสดใส หรือมีแต่วันที่เลวร้ายหดหู่ จะต่างกันก็ตรงที่ วันที่ร้ายๆ ของแต่ละคนอาจมีมากน้อยกว่ากัน หนักหนาสาหัสกว่ากัน และจากสาเหตุเรื่องราวที่ต่างกัน เมื่อใดที่คุณรู้สึกว่ามันช่างเป็นวันที่เลวร้ายสำหรับคุณ ความรู้สึกนั้นจะทำให้ทุกสิ่งกลายเป็นปัญหาที่ดูเหมือนไม่มีทางออก แก้ไขไม่ได้ หรือที่เรียกกันว่า “จิตตก” วิธีปฏิบัติ 10 วิธีต่อไปนี้ สามารถช่วยให้วันที่เลวร้ายของคุณ ดีขึ้นได้
1. เล่าสิ่งที่กดดันนั้นออกมา
ความรู้สึกว่าตนเองช่างเป็นคนที่โชคร้ายเสียเหลือเกิน เป็นความรู้สึกที่ยิ่งเก็บไว้นานยิ่งเป็นผลร้ายต่อจิตใจ คุณควรขอเวลานัดหมายเพื่อนที่สนิทและวางใจได้ เล่าสิ่งที่รุมเร้าจิตใจของคุณให้เขาฟัง การได้ระบายสิ่งที่กดดันอยู่ออกไปบ้าง จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น สิ่งที่คุณเป็นทุกข์มากมายอาจไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คุณคิด คุณอาจได้มุมมองที่ดีๆ จากเพื่อนและมองเห็นทางในการแก้ปัญหาก็ได้ หากคุณนึกไม่ออกว่ามีใครที่สมควรจะเล่าความทุกข์นั้นให้ฟัง ก็อาจใช้การเขียนลงในสมุดบันทึก พยายามเขียนให้ช้าๆ เพื่อสมองจะได้มีเวลาลำดับความเป็นเหตุเป็นผลและทำให้คุณเย็นลง เมื่อคุณได้เล่าความทุกข์นั้นให้ตัวเองฟังว่าอะไรเป็นสาเหตุแห่งความทุกข์ คุณอาจเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อปัญหา ลดความรู้สึกที่เป็นลบ และหลุดพ้นออกจากสถานการณ์ทีคุณติดอยู่ได้
2. ทำกิจกรรมที่สร้างความรู้สึกผ่อนคลาย
เปลี่ยนสภาพแวดล้อมด้วยการออกไปเดินในสวนสาธารณะ รับแสงแดด สูดอากาศบริสุทธิ์ ยิ้มให้แก่ผู้คนที่สวนทางกับคุณด้วยความรู้สึกเป็นมิตร อาจจะฮัมเพลงที่คุณชอบเบาๆ ในลำคอ หรืออาจไปในสถานที่อื่นที่คุณชอบมากกว่าสวนสาธารณะก็ได้ เช่น ห้างสรรพสินค้า ห้องภาพ หรือแม้แต่พิพิธภัณฑ์ การทำจิตใจให้เบิกบานและร่างกายที่ผ่อนคลายจะช่วยให้คุณคลายความหมกมุ่นและรู้สึกมั่นใจในคุณค่าของตนเองมากขึ้น
หากคุณไม่ชอบออกไปข้างนอกจริงๆ ก็ยังมีกิจกรรมอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถสร้างความผ่อนคลายให้กับคุณได้ เช่น การดูหนังตลกจาก YouTube, การอาบน้ำฝักบัวที่สามารถปรับอุณหภูมิให้ร้อนเย็นได้สลับกันไป, การเล่นกับสัตว์เลี้ยง ฯลฯ
3. สร้างความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ให้อุ่นใจ
หากคุณขาดความมั่นใจในตนเอง ควรทำอะไรที่สร้างความภาคภูมิใจให้กับตัวเอง ถ้าคุณได้ทำรายการงานที่จะต้องทำในวันรุ่งขึ้นไว้ ก็อาจเลือกภารกิจเล็กๆ สักชิ้นสองชิ้นขึ้นมาทำอย่างจริงจัง อาจทำจนสำเร็จ หรือเป็นความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายซึ่งทำให้คุณรู้สึกได้ว่าวันนั้นไม่ใช่วันที่เลวร้ายอย่างที่คุณคิด มันจะเป็นแรงจูงใจที่จะทำให้คุณก้าวต่อไปสู่เป้าหมายที่สำคัญหรือภารกิจที่ยุ่งยากได้ด้วยอารมณ์ที่ผ่องใสขึ้น
4. นึกถึงคนที่รักคุณและคนที่คุณรัก
ลองนึกถึงคนหรือสิ่งที่ดีๆ ในชีวิตของคุณ คงเป็นไปไม่ได้ที่ทั้งชีวิตของคุณจะไม่เคยมีความรู้สึกหรือประสบการณ์ที่ดีๆ เลยสักอย่าง เพียงแต่คุณอาจมองข้ามเพราะมองไม่เห็นคุณค่าของมันเท่านั้น ใช้เวลาคิดถึงเพื่อน ครอบครัว บ้าน หรือเพื่อนร่วมงานที่รู้ใจ การคิดถึงสิ่งที่ดีจะช่วยหยุดเวลาที่ใช้ไปกับความคิดโทษตนเองหรือชะตากรรมลงไปได้ อย่าด่วนปฏิเสธตนเองด้วยการหยุดคิดสิ่งที่ดีงามแล้วถอยกลับมาย้ำคิดย้ำทำอยู่กับความหม่นหมองห่อเหี่ยว คุณอาจเก็บรูปภาพหรือคติธรรมอะไรที่คุณชอบ ไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงาน หรือกระเป๋าสตางค์ เพื่อช่วยให้คุณได้นึกถึงประสบการณ์ในอดีตของคนที่คุณรักและคนที่รักคุณ หรือเกิดแรงบันดาลใจจากคติธรรมเหล่านั้น
5. นัดหมายเพื่อนไปกินข้าวหรือสังสรรค์กัน
ในวันที่ร้ายๆ การทำอะไรที่เป็นหมู่เป็นคณะ สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ เช่น นัดเพื่อนมาร่วมกินข้าวกลางวันหรือทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับเรื่องงานและเป็นกิจกรรมที่ทุกคนรอให้มีใครสักคนมาช่วยจัดการให้สิ่งนั้นเกิดมีขึ้น อาจเป็นปาร์ตี้เล็กๆ หรือไปร่วมในงานของคนอื่นที่คุณไม่เคยได้เข้าร่วม การเปิดใจรับสิ่งที่แปลกใหม่ไปจากเดิม นอกจากจะสร้างความประหลาดใจตื่นเต้นให้กับงานที่คุณได้ไปร่วมแล้ว ยังเป็นโอกาสที่คุณจะได้พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นหรือขอรับความคิดเห็นจากเพื่อนทั้งหลายที่มองเห็นความเปลี่ยนแปลงในตัวคุณ
6. ชื่นชมในความสำเร็จของตนเอง
การได้รับคำยกย่องชมเชยอย่างจริงใจในทักษะความรู้ความสามารถของคุณ ย่อมทำให้คุณภาคภูมิใจและมีความเชื่อมั่นในตนเอง อิ่มเอมปีติไปได้ทั้งวัน แต่ปัญหาคือ คำชื่นชมยกย่องนั้นมันช่างมีน้อยหรือแทบไม่มีเอาเสียเลย เพราะถ้ามี วันนี้คงไม่ใช่วันที่เลวร้ายสำหรับคุณ คุณจึงมีทางเลือกอยู่ไม่กี่ทาง ทางหนึ่งคือรอต่อไปจนกว่าจะมีใครมาชื่นชมคุณ อีกทางหนึ่งคือ นึกถึงความสำเร็จที่ผ่านมาในหน้าที่การงาน เขียนมันลงไว้ในบันทึก และนำมันมาอ่านซ้ำเมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นวันที่เลวร้าย หากนึกความสำเร็จไม่ออกเลยสักเรื่อง ก็ขอให้คิดทบทวนว่าอะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณไม่ประสบความสำเร็จ อย่าโทษคนอื่น หรือสถานการณ์ หรือเคราะห์กรรม เมื่อนึกถึงสาเหตุนั้นๆ ได้แล้ว ก็พิจารณาว่าควรปรับปรุงแก้ไขมันอย่างไร บันทึกไว้เป็นเครื่องช่วยจำว่าคุณได้แก้ไขตนเองหรือยัง ทุกครั้งที่อยู่ในวันที่เลวร้าย
อีกวิธีหนึ่งซึ่งเป็นในทางตรงข้าม คือนึกถึงปัญหาหรือวันที่เลวร้ายในอดีต มันเป็นอย่างไรเมื่อเทียบกับวันนี้ และในครั้งนั้นคุณผ่านมาได้อย่างไร และทำไมวันนี้มันจึงดูเป็นปัญหาสำหรับคุณ ความสำเร็จของการแก้ปัญหาในอดีตก็เป็นสิ่งที่สร้างความมั่นใจในการเอาชนะวันที่เลวร้ายในครั้งนี้ได้เช่นกัน
7. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย ช่วยให้อารมณ์และความรู้สึกของคุณดีขึ้น อาจไปที่ fitness หรือยืดแข้งขาที่โต๊ะทำงาน หรือเดินเร็วๆ จากผลการศึกษาวิจัยพบว่า การได้ออกกำลังกายเพียง 10-20 นาทีต่อเนื่องกัน ช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่แจ่มใสขึ้น หรืออาจเลือกสูดหายใจลึกๆ หรือนั่งสมาธิ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบขึ้น ไม่ไปหมกมุ่นยึดติดอยู่กับความขุ่นเคืองที่รุมเร้าจิตใจ
8. ช่วยเหลือผู้อื่น
การได้รับความช่วยเหลือจากผู้อื่น ย่อมทำให้คุณรู้สึกดีๆ ผ่านพ้นจากความยุ่งยากหรือปัญหา แต่คุณอาจไม่ทราบว่าการช่วยเหลือผู้อื่นให้พ้นทุกข์ ก็สร้างความรู้สึกดีๆ ให้เกิดขึ้นกับจิตใจและความรู้สึกของคุณได้เช่นกัน คุณอาจโต้แย้งอยู่ในใจว่า เอาตัวเองยังไม่รอดแล้วจะไปช่วยคนอื่นได้อย่างไร ขอเพียงคุณมีใจคิดที่จะช่วยเหลือผู้อื่น รับฟังปัญหาของเขา ให้คำแนะนำหรือหยิบจับอะไรเล็กๆ น้อย จะช่วยให้คุณรู้สึกได้ว่า ความทุกข์เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ใช่มีเพียงกับคุณ การให้คำแนะนำแก่ผู้อื่นก็เหมือนการให้คำแนะนำแก่ตนเอง การช่วยเหลือผู้อื่นแม้เพียงเล็กน้อยเพียงใดก็เป็นการเคลื่อนตัวและจิตใจของคุณออกจากความยึดติด ยิ่งได้รับคำขอบคุณจากผู้ที่คุณให้ความช่วยเหลือ นั่นคือความภาคภูมิใจที่คุณอาจกำลังรอให้มันเกิดขึ้น ลองแวะซื้อขนมเล็กๆ น้อยๆ ไปฝากเพื่อนร่วมงาน หรือแวะคุยให้กำลังใจเพื่อนที่มีหน้าตาเครียดๆ ดูสักคนสองคน คุณจะได้รับความรู้สึกที่กล่าวนี้
9. เขียนข้อดีข้อเสียที่ได้จากวันที่เลวร้าย
ไม่ว่าจะเป็นวันที่เลวร้ายอย่างไร ก็คงต้องมีบทเรียนให้ศึกษา คุณจึงไม่ควรปล่อยให้มันเป็นฝ่ายทำร้ายคุณโดยคุณไม่ได้อะไรขึ้นมา ลองเขียนด้านร้ายที่คุณรู้สึกรับรู้ได้เต็มที่นี้ออกมา มีบทเรียนอะไรที่คุณได้จากมันบ้าง มีสิ่งใดที่คุณทำผิดพลาดไปบ้าง มีผลประโยชน์หรือโอกาสอะไรบ้างที่คุณพลาดไป การพยายามมองหาสิ่งที่ดีในความรู้สึกที่เลวร้าย เปรียบเหมือนการพยายามดิ้นรนจากที่มืดไปสู่ที่มีแสงสว่าง หรือการพยายามทะลึ่งตัวขึ้นสู่ผิวน้ำ มันอาจยากกว่าการอยู่เฉยๆ และรอรับชะตากรรม แต่การพยายามค้นหาด้านที่ดีหรือส่วนที่เป็นบทเรียน จะเป็นความหวังให้คุณได้เห็นช่องทางที่จะแก้ไขปรับปรุง
10. ทำเรื่องใหญ่ให้เป็นเรื่องเล็ก
ไม่ว่าจะเป็นวันที่เลวร้ายอย่างไร มันก็จะไม่อยู่กับคุณนานนัก ถ้าคุณคิดว่ามันเป็นปัญหาที่ใหญ่โตเสียเหลือเกิน ก็ลองถามตัวเองว่ามันน่าจะเป็นปัญหากับคุณได้นานเท่าไร เพราะอะไร วิธีปฏิบัติทั้งหลายที่กล่าวมาข้างต้นทั้งหมด จะมีเป้าหมายหลักอยู่ที่ข้อนี้ คือ ทำเรื่องที่ดูใหญ่ หนักหนาสาหัส ให้เล็กลงเพื่อให้คุณมั่นใจว่าคุณสามารถบังคับควบคุมมั่นได้ แล้วคุณก็จะสามารถมองเห็นแง่มุมต่างๆ ของปัญหาได้มากขึ้นจนสามารถหาทางออกจากมันได้ในที่สุด
บทความที่เกี่ยวข้องซึ่งขอแนะนำให้อ่านประกอบ
- Boosting Your Self-Esteem
- Cognitive Restructuring
- Managing Stress
- Meditation for Stress Management
- To-Do List
---------------------------------
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น